「子育てに疲れた」「もう限界かもしれない」。
そう感じてこのページを開いた方も多いのではないでしょうか。
子育ては喜びも大きい一方で、休む間もなく続く家事や育児で心身がすり減ってしまうことも少なくありません。
この記事でわかることは、次の3点です。
- 子育てに疲れてしまう主な原因
- 心と体に現れる疲労のサインとセルフチェック方法
- 今日から実践できる8つの対処法と、頼れる相談先
「疲れた」と感じる気持ちを我慢する必要はありません。
まずは原因を知ることから、少しずつ肩の力を抜いていきましょう。
子育てに疲れたと感じるのはなぜ？主な原因
子育てに疲れる原因は、睡眠不足やワンオペ育児など、いくつかの要因が重なっていることがほとんどです。
一つひとつの原因を知ることで、対処の糸口が見えてきます。
まずは、多くの保護者が抱えやすい4つの原因を確認していきましょう。
睡眠不足と体力の消耗
子育て中に疲れやすくなる大きな原因の一つが、慢性的な睡眠不足による体力の消耗です。
夜泣きや授乳のたびに起こされる生活が続くと、まとまった睡眠時間を確保できません。
睡眠不足が続くと、体だけでなく気持ちの余裕もなくなっていきます。
特に乳児期は睡眠のリズムが整っていないため、保護者側の負担が大きくなりがちです。
日中に子どもが眠っているタイミングで、短時間でも横になる習慣を意識してみましょう。
一人で抱え込む「ワンオペ育児」
パートナーの仕事が忙しく、育児や家事を一人で担う「ワンオペ育児」も、疲れを感じやすい原因です。
相談できる相手が身近にいない状況は、心身の負担を大きく増やします。
家事と育児を同時にこなす毎日は、休む時間を作ること自体が難しくなります。
さらに、周囲に頼れないことで孤独感を抱えてしまうケースも少なくありません。
一人で抱え込まず、後述する外部サービスや相談窓口の利用も選択肢に入れてみてください。
参照元：こども家庭庁「ファミリー・サポート・センターについて」
自分の時間が持てないストレス
子どもの世話に一日の大半を使うと、自分のための時間がほとんど残りません。
自分の時間が持てないことは、ストレスの大きな原因になります。
趣味やリラックスの時間が減ると、気持ちを切り替える機会も少なくなってしまいます。
小さな息抜きの時間でも、心の余裕を取り戻すきっかけになります。
まずは1日15分程度、自分のためだけに使える時間を作ることから始めてみましょう。
「完璧な親」を目指してしまう心理
「良い親でいなければ」という思いが強いほど、育児のプレッシャーは大きくなります。
完璧を求めすぎる心理は、自分自身を追い込む原因になりやすいです。
食事や部屋の片付け、しつけなど、あらゆる面で理想を求めてしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし、子育てに「完璧」という正解はありません。
できなかったことよりも、できたことに目を向ける意識が、心の負担を軽くしてくれます。
子育て疲れのサインをセルフチェック
子育て疲れは、心と体の両方に少しずつサインとして現れます。
疲れに気づかず頑張り続けると、症状が悪化してしまうこともあります。
自分の状態を客観的に確認できるよう、代表的なサインを見ていきましょう。
心に現れやすいサイン
心の疲れは、些細なことへのイライラや涙もろさとして現れることが多いです。
気分の落ち込みが続くことは、心の疲労のサインといえます。
以下のような状態が続いていないか、チェックしてみましょう。
| サイン | 具体的な状態 |
|---|---|
| イライラ | 些細なことで子どもや家族に強く当たってしまう |
| 気分の落ち込み | 楽しいと感じることが減り、涙もろくなる |
| 意欲の低下 | 家事や育児へのやる気が湧かない |
| 孤独感 | 誰にも相談できないと感じる |
これらの状態が2週間以上続く場合は、後述する相談窓口の利用も検討してください。
体に現れやすいサイン
疲れは心だけでなく、体の不調としても現れます。
体の不調が続く場合は、育児疲れが蓄積しているサインです。
- 慢性的な肩こりや頭痛
- 食欲の低下、または過食
- 寝ても疲れが取れない
- 動悸や息苦しさを感じる
このような症状が続くときは、無理をせず休息を優先することが大切です。
「育児うつ」との違いに注意する
一時的な疲れと違い、気分の落ち込みが長期間続く場合は「育児うつ」の可能性もあります。
2週間以上症状が続く場合は、専門機関への相談が推奨されています。
育児うつは、頑張り屋で責任感の強い方ほどなりやすい傾向があるといわれています。
つらさを一人で抱え込まず、早めに専門家へ相談することが大切です。
参照元：厚生労働省「まもろうよ こころ」
子育てに疲れたときの対処法8選
ここからは、今日からすぐに実践できる具体的な対処法を紹介します。
すべてを一度に行う必要はありません。
できそうなものから、少しずつ取り入れてみてください。
「完璧」より「できたこと」に目を向ける
まず意識したいのが、完璧を求めず、できたことに目を向ける考え方です。
「できたこと」に注目する視点の転換は、気持ちを軽くする効果があります。
- 今日できたことを3つ書き出す
- 「できなかったこと」より「できたこと」を先に振り返る
- 家事のハードルを意識的に下げる（お惣菜や時短家電の活用など）
小さな達成感を積み重ねることで、自己肯定感を保ちやすくなります。
家事・育児を家族や外部サービスに頼る
一人で抱え込まず、家族や外部サービスに頼ることも大切な選択肢です。
周囲や外部サービスに頼ることは、決して甘えではありません。
パートナーと家事・育児の分担を話し合うことはもちろん、ベビーシッターや家事代行、後述する公的支援サービスの利用も検討してみましょう。
頼れる先を複数持っておくことで、いざというときの安心感にもつながります。
短時間でも一人の時間を意識してつくる
自分のための時間を意識的に確保することも、疲れを軽減するために効果的です。
1日15分程度の休息でも、気分転換の効果が期待できます。
- 近所を散歩する
- 好きな飲み物でひと息つく
- 湯船にゆっくり浸かる
- 一時保育を利用して外出する
「何もしない時間」を持つことに、罪悪感を持つ必要はありません。
わたしも、実際に育児が辛くなり、一時保育を利用して1人時間を利用しました。子どもも、お友達と遊べて楽しそうにしていましたよ。
同じ悩みを持つ人とつながる
同じような悩みを持つ人とつながることで、孤独感が和らぐことがあります。
悩みを共有できる相手がいることは、大きな支えになります。
地域の子育てサークルやSNSのコミュニティ、後述する子育てひろばなど、つながれる場所は身近にあります。
「自分だけではない」と感じられるだけでも、気持ちが楽になることがあります。
「ママリ」を使って、相談や雑談をすることで「一人じゃない。」と感じていました。
一人で抱え込まないための相談先・支援サービス
対処法を試しても疲れが取れないときは、公的な支援サービスや相談窓口を頼ることも検討しましょう。
無料や低料金で利用できるサービスも多く用意されています。
代表的な支援先を紹介します。
ファミリー・サポート・センターを活用する
ファミリー・サポート・センターは、子どもの送迎や一時的な預かりを地域の会員同士で助け合う仕組みです。
地域の中で子育てを助け合える仕組みとして、全国の市区町村で実施されています。
急な用事だけでなく、リフレッシュ目的での利用も可能とされています。
お住まいの自治体の窓口やホームページから、利用方法を確認してみましょう。
参照元：こども家庭庁「ファミリー・サポート・センターについて」
地域子育て支援拠点（子育てひろば）を利用する
地域子育て支援拠点は、親子が気軽に立ち寄れる交流の場です。
子育てに関する相談ができる身近な拠点として、全国の公共施設や保育所などに設置されています。
同じ年頃の子どもを持つ保護者と交流できるほか、専門知識を持つスタッフに相談することも可能です。
「話を聞いてもらうだけでも楽になった」という声も少なくありません。
心の不調を感じたときの相談窓口
気分の落ち込みが続き、育児うつの可能性を感じるときは、専門の相談窓口を利用しましょう。
一人で悩まず、専門の相談窓口を頼ることが回復への近道です。
電話やSNSで相談できる窓口も用意されており、匿名での相談が可能な場合もあります。
つらさを感じたときは、早めに声を上げることを大切にしてください。
子育て疲れに関するよくある質問
最後に、子育て疲れに関するよくある質問をご紹介します。
子育てに疲れたと感じるのは甘えですか？
いいえ、甘えではありません。
子育ては心身ともにエネルギーを使う大変な役割であり、疲れを感じるのは自然なことです。
「疲れた」と感じる自分を責めず、まずは休むことを優先してください。
ワンオペ育児で疲れたとき、誰に相談すればいいですか？
まずはパートナーや家族に状況を伝えることが第一歩です。
身近に頼れる人がいない場合は、ファミリー・サポート・センターや地域子育て支援拠点、自治体の子育て相談窓口を利用しましょう。
子育て疲れはいつまで続きますか？
疲れやすさの程度は、子どもの成長段階や家庭の状況によって異なります。
夜泣きが落ち着く、家事や育児の分担が整うなど、状況の変化とともに軽減されることも多いです。
つらさが長引く場合は、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。
まとめ
子育てに疲れたと感じるのは、決してあなたの努力不足ではありません。
睡眠不足やワンオペ育児、完璧を求めすぎる心理など、疲れには必ず原因があります。
まずは自分の心と体のサインに気づき、できたことに目を向けることから始めてみましょう。
家族や外部サービス、ファミリー・サポート・センターや地域子育て支援拠点など、頼れる先は身近にあります。
つらいときは一人で抱え込まず、周囲や専門機関の力を借りながら、少しずつ肩の力を抜いていってください。
